¿Qué debo comer para incrementar mi fertilidad?

En el marco de la alimentación saludable y equilibrada que se recomienda en general a las personas que buscan un embarazo, la dieta mediterránea es el patrón a seguir, ya que tiene efectos positivos en tres sentidos: potencia la fertilidad, mejora la calidad del esperma y aumenta las posibilidades de éxito de las técnicas de reproducción asistida.

 

Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. Asimismo, varios estudios han confirmado que las modificaciones en la dieta previa a la concepción son un factor de riesgo modificable clave cuando hay dificultades para conseguir el embarazo.

En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad. La respuesta es que no hay una dieta o “menú específico”, pero sí existen evidencias sobre los beneficios que pueden tener determinados estilos de alimentación.

Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres. En los hombres la inflamación se asocia con un impacto negativo en la calidad del esperma.

También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas. Estos cambios epigenéticos son modificaciones de la expresión de genes (es decir, cambios en las proteínas que se producen a partir del ADN) sin cambiar la propia secuencia de ADN, y pueden favorecer la aparición de enfermedades o empeorar la función de células/órganos.

Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales. Estas dietas tienen en común la presencia elevada de alimentos frescos y naturales (frutas, verduras, cereales, legumbres), pescado, carnes blancas y grasas saludables; y un escaso o nulo contenido de azúcares libres, grasas saturadas y productos procesados.

Dieta mediterránea, el patrón de referencia

Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva.  Así, y según indica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), numerosos estudios evidencian que la adherencia a la dieta mediterránea mejora la concentración del esperma y aumenta su movilidad y, también, que el seguimiento de este estilo de alimentación por parte de la pareja antes de someterse a técnicas de reproducción asistida aumenta las probabilidades de embarazo 1,4 veces.

En una de las investigaciones más recientes, en la que participaron expertos del  Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN), se analizó, en primer lugar, cómo era la alimentación de los dos miembros de la pareja durante las semanas previas a los tratamientos de reproducción asistida y, en segundo lugar, los efectos de diferentes patrones dietéticos (concretamente, los ocho considerados más saludables) en las mujeres que se sometían a estas técnicas y en la probabilidad de sufrir un aborto si se conseguía el embarazo.

Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida. Según los investigadores, este efecto positivo se relaciona especialmente con cuatro nutrientes: el pescado, los cereales, los ácidos grasos omega 3 y el ácido fólico.

Alimentos aliados de la fertilidad

Entre los nutrientes y alimentos que forman parte de una dieta saludable en general y de la dieta mediterránea en particular que tienen un mayor impacto potencial, tanto en la fertilidad, como en el desarrollo óptimo del embarazo, destacan los siguientes:

• Frutas y verduras. Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad. A esto hay que añadir que la gran mayoría de ellos son bajos en calorías, por lo que favorecen el mantenimiento de un peso adecuado.
• Pescado azul. Todos los pescados son recomendables, pero el azul es especialmente beneficioso, ya que se trata de una de las principales fuentes de ácidos grasos omega 3, un nutriente que favorece tanto la fertilidad como el correcto desarrollo del embarazo.
• Cereales integrales. Además de otras propiedades, como su alto contenido en fibra, son ricos en nutrientes directamente relacionados con la fertilidad (L-arginina, selenio y determinados aminoácidos).
• Alimentos ricos en polifenoles. Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes. Está presente en alimentos como la cebolla, las uvas rojas, cerezas y ciruelas.
• Verduras de hoja verde oscuro. Espinaca, col rizada, rúcula, brócoli, acelga… Tienen beneficios en un doble sentido: son ricas en flavonoides (con propiedades antiinflamatorias) y también son una estupenda fuente de ácido fólico, nutriente indispensable para el correcto desarrollo fetal. 
• Nueces. Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E. Las nueces destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y, según investigaciones recientes, tienen efectos positivos en la salud reproductiva de los hombres, concretamente, en la función eréctil.

Lo que hay que eliminar del plato (y de la despensa)

Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva. Estas son las pautas a tener en cuenta:

• Limitar o evitar los alimentos procesados y ultraprocesados: patatas fritas y snacks similares, refrescos azucarados, galletas, bollería industrial, platos precocinados…
• Prescindir totalmente del alcohol. Los datos de la SEF indican que entre los efectos adversos que el consumo de bebidas alcohólicas tiene para la fertilidad femenina destacan la anovulación, la dificultad de implantación y la alteración del desarrollo embrionario, mientras que en el hombre el alcohol tiene un impacto negativo en los parámetros seminales (cantidad y calidad).
• Reducir al mínimo el consumo de carnes rojas y procesadas y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (mantequilla y margarina, nata, quesos grasos, salsas comerciales…).
• Café en pequeñas dosis. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas. Hay que tener en cuenta que la cafeína también está presente en muchos refrescos y en el chocolate.

Alimentación, fertilidad y obesidad

El enorme impacto que tienen el sobrepeso y la obesidad en la salud reproductiva es otro factor a tener muy en la relación entre el tipo de alimentación y la fertilidad.

Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida. La tasa de aborto en estas mujeres también es más elevada.

En la misma línea, la SEEN y otras cinco sociedades científicas publicaron hace unos meses Obesidad y Fertilidad. Documento de posicionamiento en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición, un interesante artículo en el que se consensúa el abordaje del impacto de la obesidad sobre la fertilidad (femenina y masculina). Del texto se desprende que alrededor del 23% de las mujeres que se someten a técnicas de reproducción asistida presentan sobrepeso y que la obesidad se asocia con un 20% de casos de infertilidad y subfertilidad masculina.

Los especialistas de la SEEN explican que las mujeres con obesidad tienen una menor probabilidad de quedarse embarazadas de forma espontánea o tras seguir una técnica de reproducción asistida. En los casos de obesidad grave, la probabilidad de embarazo se reduce a la mitad respecto a las mujeres con peso normal.

Esta relación causa-efecto se debe a que la obesidad altera el proceso ovulatorio normal y, concretamente, el exceso de grasa provoca alteraciones en las hormonas que regulan la ovulación, mientras que el exceso de tejido adiposo afecta negativamente a la calidad de los óvulos.

En el caso de los hombres, la obesidad se asocia con alteraciones hormonales que pueden disminuir la calidad del semen y con una disminución de los niveles de testosterona, lo que a su vez se relaciona con problemas como la disfunción eréctil.

En base a estas evidencias, la recomendación de los endocrinólogos para aumentar las tasas de fertilidad es que las personas con obesidad sigan una estrategia de pérdida de peso saludable y mantenida en el tiempo mediante la introducción de cambios en el estilo de vida.